Madame ou mademoiselle vient de se mettre à la musculation, mais se pose un tas de questions par rapport à ce sport. Existe-t-il un programme adapté pour la musculation femme ? Quels sont les programmes à suivre pour tel ou tel objectif ? À quelle fréquence et pour quelle durée doit-on s’entraîner pour atteindre un objectif précis ? Peu importe votre objectif, il existe, en effet, un programme d’entraînement spécifique pour chaque objectif.
Quel est l'objectif de votre entraînement ?
Avant de commencer, vous devez identifier vos besoins. Quel objectif souhaitez-vous atteindre à la suite de votre entraînement ? Si votre ultime objectif consiste à perdre du poids, vous devez en grande partie faire du cardio. Les séances de musculation viennent accompagner afin de renforcer et raffermir vos muscles. Il en va de même si vous désirez perdre en masse grasse localisée (ventre plat, fesses - cuisses). Si vous souhaitez prendre du galbe et du muscle, dans le but d’entretenir et de raffermir votre silhouette, vous devez mixer les cours de fitness avec de la musculation. Pour celles qui veulent gagner en masse musculaire ou prendre du poids, un programme de pure musculation femme est recommandé.
Les types d'exercices d'entrainement à faire
Le type de séance diffère selon l’objectif que vous souhaitez atteindre. Il y aura des séances à dominante musculation comme le cardio, le gainage, des exercices d’isolation ou de base en grande partie, plus ou moins intense. Musculation ou ratio cardio, favorise une perte de poids importante. Il est recommandé de procéder au mixage, 70 % de cardio et 30 % de musculation (avec des exercices au poids, dans le but d’affiner les zones localisées). Pour gagner en masse et en poids, il faudrait faire 100 % de musculation, et pour l’entretien et le raffermissement du corps, 60 % de ratio et 40 % de muscu. Dans un programme de musculation femme, à part le cardio, votre entrainement visant à perdre du poids nécessite de légères charges avec une intensité moyenne.
Fréquence et durée d'entrainement
La fréquence moyenne est constituée de 3 à 5 séances par semaine, avec une durée de 50mn à 1h30 mn, selon votre objectif. Pour un programme de fitness, il vous faut au moins 4 séances de 1h30 par semaine, en intercalant deux séances de muscu et deux séances de cardio ; 1 h pour le galbe musculaire et la prise de poids ; 50mn pour un ventre plat ; 1h15 pour l’affinement des fesses et des cuisses et pour perdre du poids.